martes, 17 de agosto de 2010

Legumbres: ¿Una alternativa a la carne?


Cuándo fue la última vez que comió garbanzos o frijoles de cabecita negra? Las legumbres están entre las comidas más versátiles y nutricionales que podamos encontrar. Son una buena fuente de proteína y son un sustituto saludable a la carne, la que contiene mucha más grasa y colesterol.

Beneficios de las legumbres:
En esta categoría se encuentran desde las habichuelas, hasta las lentejas y todo lo que crezca en vainas o arbustos que desarrollan las vainitas largas que contienen semillitas que podemos comer. Varían en forma, tamaño y color. Entre estas opciones tenemos las habichuelas, los guisantes, los frijoles lima, porotos, lentejas, garbanzos, alfalfa y el frijol nacido que también entra en esta categoría.


Todas las legumbres son bajas en grasas y altas en proteínas, folate, potasio, hierro y manganeso. También tienen compuestos que ayudan a prevenir enfermedades crónicas como las cardiovasculares, cáncer y diabetes. Además, son una excelente fuente de fibra. Recordemos que una dieta alta en fibra ayuda a bajar los niveles de colesterol y reduce el riesgo de contraer enfermedades del corazón.

La soya es el tipo de legumbre que es única dentro de esta categoría, ya que contiene todos los amino ácidos necesarios para tener una proteína completa, igual a la carne. Además contiene isoflavonoides, un compuesto de las plantas que ayuda a reducir cierto tipo de cánceres.

Muchas comidas saludables se obtienen de la soya: El tofu: es una cuajada del frijol de soya, utilizando un proceso parecido al del queso. Es blando y esponjoso, absorbe el sabor de cualquier comida con que lo cocine o marine. Se consigue en distintas texturas, desde firme hasta más suave. La leche de soya: una bebida que podrá utilizar en reemplazo de la leche de vaca. Se consigue ya aquí en Panamá, sencilla, endulzada o con sabores.

El maní también entra en la categoría de las legumbres y no en la de las nueces. Es una excelente fuente de proteína, fibra, hierro, manganeso y fósforo, también zinc, cobre, niacina y folate. Es alto en grasa, pero la grasa saludable y buena para la salud, que es la mono saturada.

Si comemos cualquier frijol con un plato de arroz, también tendremos una proteína completa, igual a la de la carne.

Para hacer más atractiva la idea de comer legumbres les recomendamos que busquen en tiendas étnicas o especializadas, en donde encontrará variedad y color. Por ejemplo, compre la lenteja rosada o anaranjada para salir de la monotonía. Esta lenteja la estamos usando este mes en la sección de Clases de Cocina.

A la hora de comprarlas busque siempre granos que sean uniformes y parejos y que no estén rotos. Es preferible que tengan un color fuerte y casi brillante.

Cómprelas en cantidades, generalmente conseguirá un producto más fresco de esta forma.
Para conservarlas: hágalo lejos del calor, la luz y la humedad excesiva. Se pueden conservar por mucho tiempo bien selladas.

Lávelas muy bien antes de usarlas, si las está usando frescas y si son de lata, las podrá utilizar directamente. Recuerde que los granos más suaves como la arveja y las lentejas no necesitan estar en agua antes de cocinarse.

Cómo aumentar su consumo:
  • Prepare sopas a las que agregará legumbres
  • En los platos orientales utilice el tofu en vez de carne
  • Utilice en puré para dips con sabores Sírvase un buen plato de arroz con algún frijol y tendrá una comida completa

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